Conseils en cas d'épicondylite
Comprendre = guérir plus vite
Afin de guérir plus rapidement, il est important de comprendre, au moins dans les grandes lignes, quels sont les mouvements, les travaux et les activités qui mettent particulièrement à l'épreuve les tendons, ce qui peut même aggraver la blessure.
Dans ce chapitre, vous lirez entre autres
- D'où viennent les douleurs ?
- Influences négatives
- Comment puis-je me protéger ?
- Groupes à risque, etc.
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On distingue principalement deux types d'épicondylite :
- Epicondylite latérale de l'humérus (épicondylite radiale de l'humérus = tennis elbow)
- Epicondylite ulnaire de l'humérus (épicondylite humérale médiale = bras du golfeur)
Fléchisseurs et extenseurs du poignet
En principe, les "fléchisseurs" et les "extenseurs" du poignet sont responsables de la sollicitation maximale des insertions tendineuses. L'extenseur exerce une pression extrême sur l'insertion externe du tendon (latérale, radiale = tennis elbow), le fléchisseur sur l'insertion interne du tendon (cubitale, médiale = golferarm).
Par exemple, le diagnostic du tennis elbow se fait souvent en tendant la main vers le haut de la main et le majeur vers le corps lorsque le bras est tendu. Cela provoque une douleur à l'effort.
Il en va de même pour le bras du golfeur : il faut plier la main à l'extrême en direction de la paume.
Autres influences négatives - vibrations, mouvements brusques & Co.
Outre les mouvements du poignet et des doigts mentionnés ci-dessus, les mouvements brusques, les vibrations, les étirements et les surtensions peuvent être responsables d'une sollicitation extrême des insertions tendineuses. Ces contraintes peuvent prolonger la durée de la maladie, surtout si elles sont combinées.
Comment se protéger au mieux ?
Nous savons que, pour différentes raisons (professionnelles ou dans certains sports), il n'est pas toujours possible d'éviter les mouvements et influences mentionnés, mais il existe des moyens de les atténuer.
En plus de l'application au principe de contre-traction de notre manchette Masalo®, qui protège et soulage les insertions tendineuses, vous pouvez par exemple stabiliser un peu les poignets.
Nous recommandons ici l'utilisation d'un bandage de poignet. Celui-ci doit amortir quelque peu les mouvements du poignet, comme une sorte d'amortisseur. Le poignet ne doit pas être raidi ou immobilisé - le bandage de poignet Masalo, par exemple, doit aider à prévenir un étirement ou une extension excessive du poignet.
Dans les sports de force, les gants de fitness avec soutien du poignet sont également très utilisés. Ces gants sont disponibles en différents modèles, comme gants à demi-doigts ou gants complets, et conviennent également très bien comme protection.
Que puis-je faire d'autre pour mes tendons ?
Les tendons sont composés en grande partie de collagène (de différents types) et ont en général une capacité de régénération plutôt mauvaise. Il s'agit de tissus dits bradytrophes (au métabolisme lent), c'est-à-dire de tissus ne comportant que peu de vaisseaux sanguins et de nerfs.
Avec l'âge, la production propre de collagène diminue et les tendons deviennent moins élastiques.
Il est possible d'y remédier en adoptant une alimentation appropriée et en recourant à des compléments alimentaires.
Il existe de très bons compléments alimentaires, mais aussi, malheureusement, de nombreux produits inutiles et trop chers. C'est la raison pour laquelle nous ne pouvons et ne voulons pas donner de recommandation.
Demandez conseil et parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
Groupes à risques particuliers, activités, sports
Bien que notre brassard Masalo® soit très efficace, il y a toujours des clients appartenant à des groupes à risques particuliers ou pratiquant des sports particuliers qui ont parfois un temps de récupération assez long.
Les activités impliquant :
tournevis, perceuse à percussion, machines générant de grandes vibrations / secousses, marteaux, burins, scies, mouvements de motricité fine des doigts et du poignet (dentistes, opticiens, podologues, etc.), répétitions fréquentes, etc. sont particulièrement éprouvantes.
Les sports particulièrement éprouvants sont
- Tennis de table (du poignet)
- VTT (secousses)
- Escalade
- Musculation & Body Building
- Golf
- Tennis
Exercices d'étirement
Tous les sportifs savent que les étirements sont bons et importants, tout comme l'échauffement. Or, il existe de nombreux sites sur Internet qui recommandent des exercices d'étirement pour le tennis-elbow et le golfer-elbow et qui proposent des instructions. Certains affirment que le tennis-elbow/bras du golfeur n'est qu'une simple crampe.
Dans ce chapitre, vous lirez entre autres
- Est-il utile de s'étirer ?
- Comment faire des étirements correctement ?
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Nous ne voulons en aucun cas donner une mauvaise image ou un avis négatif sur ces exercices qui semblent aider certaines personnes. Cependant, nous avons eu de nombreux contacts avec des clients pour lesquels ces exercices d'étirement ont eu des conséquences dramatiques. C'est pourquoi nous vous recommandons vivement la prudence.
Les exercices d'étirement s'effectuent en mettant le bras en extension, puis en pliant et en étendant la main, contre une résistance. On exerce donc des forces importantes sur les tendons blessés (voir aussi les explications ci-dessus sous "Fléchisseurs et extenseurs du poignet").
Il existe aussi ce que l'on appelle la "suspension à la barre" - où l'on se suspend à une barre (généralement fixée dans le cadre d'une porte), ce qui "tire" aussi fortement sur les tendons.
Notre conseil pour les exercices d'étirement, les suspensions à la barre, etc :
Nous ne pouvons en aucun cas être d'accord avec la recommandation de certains sites - "s'étirer contre la douleur".
Si vous souhaitez faire des exercices d'étirement, etc., nous vous conseillons de le faire avec prudence. Si vous constatez que les exercices d'étirement ont un effet négatif sur vous, cessez de les pratiquer. Soyez à l'écoute de votre corps. Si, en plus de vos problèmes de tennis-elbow, vous souffrez également de problèmes de golf-elbow après avoir effectué les exercices d'étirement, vous devriez consulter un médecin de toute urgence.
Physiothérapie & massages
Comme alternative aux exercices d'étirement très controversés du chapitre précédent, la physiothérapie et les massages peuvent éventuellement contribuer de manière positive à la guérison de l'épicondylite. Les inflammations et les moyens de les combattre font également l'objet du paragraphe suivant.
Dans ce chapitre, vous lirez entre autres
- La physiothérapie est-elle utile ?
- Les massages peuvent-ils m'aider ?
- Que puis-je faire moi-même ?
- Colonne cervicale
- Lutte contre l'inflammation
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Comme nous l'avons déjà mentionné, certaines personnes pensent que le tennis-elbow/golf-elbow n'est qu'une contracture. Sur la base des nombreux contacts avec nos clients et de nos propres histoires de souffrance, nous ne pouvons pas être d'accord avec cette affirmation.
Mais comme c'est souvent le cas, il y a même une petite part de vérité dans cette affirmation.
L'être humain dispose de ce que l'on appelle une mémoire de la douleur et votre subconscient "sait" au bout d'un certain temps "attention, maintenant on va de nouveau serrer, la douleur va arriver...".
Vous adoptez ainsi inconsciemment des postures de protection, ce qui signifie que vous abordez certaines choses avec des "crispations". Outre une mauvaise posture (voir "Traitements chiropratiques"), cela entraîne souvent des contractions musculaires. Un muscle crispé se contracte et sollicite ainsi nettement plus les tendons.
De nombreux clients rapportent que l'on peut même sentir ces contractions dans les muscles de l'avant-bras et les décrivent comme de "petites bosses", c'est-à-dire des durcissements.
La physiothérapie professionnelle est bien entendu le remède de premier choix, mais il existe malheureusement des restrictions en matière de prise en charge des coûts et les physiothérapies ne sont donc pas disponibles gratuitement de manière illimitée.
Les massages avec une balle hérisson ou un rouleau de fascia sont vraiment une très bonne alternative.
Achetez une balle hérisson, elles sont disponibles bien en dessous de 10 euros en pack de deux sur des plateformes en ligne connues.
Instructions de massage
Massez (ou plutôt faites masser) plusieurs fois par semaine, après le travail, pendant 10 à 15 minutes, l'ensemble des muscles de l'avant-bras. Pour ce faire, faites rouler la balle hérisson en exerçant une pression (de manière à ce qu'elle soit encore supportable, mais que vous puissiez déjà la sentir nettement), lentement, du poignet vers le coude.
Ainsi, les crispations disparaissent et vous générez une plus grande circulation sanguine, ce qui est favorable au processus de guérison. De plus, cette méthode est douce.
Lutte contre l'inflammation & soins après le massage
L'épicondylite se compose généralement de deux problèmes. Des microtraumatismes (microdéchirures) se produisent au niveau des tendons et le corps réagit en provoquant une inflammation.
Certes, dans de nombreux cas, cette inflammation disparaît au cours du processus de guérison, mais il arrive aussi qu'elle s'étende.
Dans tous les cas, veuillez parler à un médecin des possibilités de traitement en cas d'inflammation, il existe ici de nombreuses et bonnes possibilités.
Au plus tard lorsque vous constatez que l'inflammation s'étend, peut-être même vers l'épaule, vous devez absolument consulter un médecin. En effet, l'épaule est également dotée d'une bourse séreuse qui peut s'enflammer. L'inflammation de la bourse séreuse est très douloureuse et le traitement d'une telle bursite peut être long. Consultez donc à temps votre médecin de confiance.
Si vous ressentez par exemple une douleur au repos, sans sollicitation du bras, il y a tout lieu de penser qu'il y a une inflammation.
Souvent, l'inflammation disparaît dès que les tendons guérissent. Vous pouvez également favoriser ce processus.
Les remèdes de grand-mère éprouvés sont par exemple les cataplasmes de Retterspitz, les pommades anti-inflammatoires, les compresses de fromage blanc, la réfrigération, etc.
Une pommade anti-inflammatoire doit être appliquée selon les instructions d'application et plusieurs fois par jour.
Pour soutenir et après le massage, il est très agréable d'appliquer par exemple un cataplasme de fromage blanc (prendre du fromage blanc froid dans le réfrigérateur), ou du Retterspitz sur le coude. Une fois que le fromage blanc est devenu chaud, le laver et appliquer ensuite une pommade de votre choix sur le coude.
Traitements chiropratiques
Dès que vous pouvez à nouveau gérer votre quotidien sans souci et que vous n'avez plus de douleurs, à l'exception d'un "pincement" occasionnel, il peut être utile de vous présenter une fois chez un chiropracteur / chiropraticien.
En raison des postures de protection décrites, les vertèbres, en particulier les vertèbres cervicales, ne sont souvent plus alignées de manière optimale. Cela est généralement désagréable, voire douloureux.
Dans ce cas, le chiropraticien peut apporter une aide efficace et douce. Malheureusement, en Allemagne, ces thérapeutes sont souvent classés comme praticiens de santé, ce qui fait que les prestations doivent généralement être payées par le patient lui-même.
Nous vous recommandons toutefois de vous offrir quelques séances pour redresser votre colonne vertébrale.
Activité physique & sport
Grâce à la manchette Masalo®, vous pouvez solliciter et utiliser vos bras malgré l'épicondylite. Mais est-il même possible de faire du sport et à quoi faut-il faire attention ?
Dans ce chapitre, vous lirez entre autres
- Puis-je faire du sport malgré ma blessure ?
- A quoi dois-je faire attention ?
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En principe, le mouvement est bénéfique pour le processus de guérison, mais il existe souvent des situations où le tennis-elbow / golferarm est si douloureux qu'il est impossible de bouger.
Toutefois, dès que vous constatez que le brassard Masalo®, par exemple, soulage la douleur à l'effort, bougez le bras aussi souvent et normalement que possible.
L'exercice physique permet de rester mobile, mais il faut veiller à ne pas en faire trop. Si vous faites du sport, réduisez la charge (pour les sports de force, utilisez moins de poids) et répétez les exercices plus souvent.
Effectuez toujours les exercices lentement et régulièrement, profitez de votre qualité de vie retrouvée.
Pour plus d'informations, veuillez également consulter notre page spéciale "Faire du sport malgré l'épicondylite" !
Que faire si la blessure se reproduit ?
Ce n'est pas une idée très réjouissante, mais il est possible que l'épicondylite revienne un jour ou l'autre, malgré une guérison antérieure. Peut-on s'en protéger ?
Dans ce chapitre, vous lirez entre autres
- Pourquoi la blessure revient-elle ?
- Comment puis-je m'en protéger ?
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Les personnes ayant déjà souffert d'épicondylite ont en principe tendance à en souffrir et ne sont pas à l'abri d'une récidive.
Malheureusement, il n'est pas rare non plus que les clients retirent le brassard Masalo® trop tôt et ressentent à nouveau des douleurs peu de temps après. Si vous utilisez notre bandage, portez-le si possible jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli et ensuite volontiers à titre prophylactique pour certaines activités et pour le sport.
Vous ne devez jamais mettre le brassard hors de portée et si vous sentez que "ça recommence", remettez le bandage immédiatement. Dans la plupart des cas, vous éviterez ainsi que la situation ne s'aggrave à nouveau et vous en serez généralement débarrassé en quelques jours ou moins.
Conseils récapitulatifs
Nous avons rassemblé et résumé ci-dessous quelques conseils pour que vous puissiez les utiliser de manière compacte et condensée en un coup d'œil.
Cliquez simplement sur le bouton ci-dessous et profitez de nos conseils complémentaires pour vous aider à lutter contre votre épicondylite.
